Различные методы и техники бодибилдинга

В бодибилдинге в широком смысле существует очень большое количество приемов, методов. Читатели многих сайтов и блогов, посвященных этому увлекательному виду спорта — бодибилдингу, мы решили представить и объяснить вам эти различные средства, которые позволят вам развивать свои занятия и шокировать мышцы . идеально подходит для прогресса .

В общем, чудодейственного метода не существует, все зависит от каждого, частоты тренировок, обмена веществ, курса. спортсмен, его диета, его генетика и т. д. Силовые тренировки — это увлекательный вид спорта , занимайтесь им так, как вы его чувствуете. Последний пункт, разогрев необходим и обязателен;).

methode de musculation

Бодибилдинг всего тела или разделенное тело:

В тренажерном зале, в Интернете или более широко на форумах обсуждения о работе в полном объеме или раздельном теле не согласны со всеми.

Опять же, многие факторы вступают в игру наиболее важными из которых являются

  • частота ваших сессий
  • способ выполнения движений
  • Ваша алиментация

Работа в полном теле:

«полное тело» или все тело состоит из определения работы всего тела (или почти) во время одного и того же сеанса.

Этот метод тренировки часто рекомендуется начинающих, которые часто имеют разрывы в каждой группе мышц или те, кто не может регулярно посещать тренажерный зал.

Под регулярностью мы подразумеваем как минимум 3 раза в неделю.

Таким образом, цель работы всего тела состоит в том, чтобы развить все ваши мышцы с помощью базовых упражнений: приседания, жим лежа, тяга и т. д.

Работа в целом тело часто утомляет, потому что, как указывает его определение, вы работаете на все группы мышц и поэтому тратите много энергии.

Сплит-тренировка:

«Сплит-тренинг» или «сплит-тренинг» состоит, например, в фокусировке на одной или двух мышечных группах.

В отличие от полной работы с телом, вы Будете ли вы посвятить себя, например, работе во время одного и того же сеанса этих мышечных комбинаций (в качестве примеров):

  • Сессия 1: Грудные мышцы + плечи
  • Сессия 2: Назад + трапеция
  • Сессия 3: Бицепс + трицепс
  • Сессия 4: Бедра + ягодицы

Для начинающих или для тех, кто хочет прогрессировать, Мы советуем вам работать несколько раз в неделю в группе мышц или группах, которые являются вашими «слабостями».

Например, если ваша верхняя часть тела более развита по сравнению с вашими ногами, проведите два сеанса с низкой нагрузкой. Тело в неделю.

Одним из преимуществ сплит-тренировок является то, что вы можете эффективно и с разных сторон тренировать мышцу в течение 1 часа, оптимизируя ее рост.

Кроме того, у мышц будет интересное время отдыха, в отличие от всего тела, потому что мышцы будут использоваться почти все время. Это позволяет избежать перетренированности.

Когда дело доходит до занятий спортом, вы должны документируйте, обратившись к профессионалам.

«Руководство по бодибилдинговым движениям» и «Метод бодибилдинга Делавье» от превосходного Фредерика Делавье, как библия для практиков бодибилдинг со всего мира (продано миллионы копий).

бодибилдинг:

Эта книга, доступная в нескольких постоянно улучшающихся изданиях, представляет более чем 150 различных упражнений по бодибилдингу . Каждая группа мышц, упражнения на растяжку адаптированы к практике бодибилдинга и исследованиям рисков травм и их профилактики.

Что нам понравилось это знаменитые анатомические рисунки Фредерика, иллюстрирующие Безусловно, различные движения и доступные объяснения реализации этих движений.

Это работа, очень полная, необходима для начинающих, так как более опытные практики!

Руководство по бодибилдингу доступно здесь .

Резюме:

  • Руки
  • Плечи
  • Грудные мышцы
  • Спина
  • Ноги
  • ягодицы
  • пресс

Метод Делавье:

Эта книга, написанная в соавторстве с замечательным Майклом Д. Гандиллом, тем временем предлагает более 250 упражнений по бодибилдингу . очень хорошо проиллюстрировано.

Эти упражнения, которые можно выполнять с использованием гантелей, тренажеров, гирь и т. д., позволят вам выполнять их правильно и варьировать занятия.

75 методов повышения квалификации объясняют, как вы прогрессируете!

Вы изучите различные методы тренировка мышц, меры предосторожности, чтобы избежать травм, восполнить свои слабости и… иметь программы тренировок в соответствии с вашим уровнем.

Как «движения» бодибилдинг »,« Метод Делавье »- книга е владеть и пожирать без модерации.

frédéric mompo

Фредерик Момпо — супер парень, которого я хотел бы встретить в другом месте: спортсмен, натуральный бодибилдер, опытный тренер и тренер «звезд» и т. д. и т. д., и французский! бодибилдинг и бодибилдинг, далеко не карикатурный.

Он является автором 2 захватывающих и острых книг : «Мой год бодибилдинга» (в соавторстве с Николасом Пьемонтом) и « Метод воздействия »(в соавторстве с Кристофом Пурслотом).

Прежде чем приступить к рассмотрению основ его работ и его« метода воздействия », стоит рассмотреть его карьеру высокого уровня и его выступления, в которых говорится о себя.

путешествие Фредерика:

  • 1984: он выпускник штата: ЛУЧ
  • 1985–1991: он руководит платформой для силовых тренировок в залах клуба Gymnase, расположенных в Порт-Майо и нации.
  • 1988: он получил лицензию в FFHMFAC.
  • Он начал соревнования в спортивных силах и более 10 раз участвовал в чемпионатах Франции и несколько раз в качестве арбитра.
  • 1991: он стал профессором физической культуры, фитнеса, степа и растяжек в зале на Серкл Фош в Париже
  • 1992: он получил федеральный диплом тренера 1-й степени
  • 1992: он является техническим директором по фитнесу в бодибилдинге Cercle Tissier de Vincennes. Это 1-й европейский частный центр боевых искусств
  • 1993 год. Затем он получил федеральный диплом по коучингу 2-й степени и начал свою деятельность в специализированной прессе для секций спорта и благосостояния. Он также начал делать обложки журналов.
  • 2001: он получил профессиональный диплом NGA (Natural Gym Association) в Соединенных Штатах
  • 2003: он стал партнером-создателем и консультантом марки пищевых добавок: Coach Nutrition. Эти добавки предназначены как для широкой публики, так и для спортсменов.
  • 2004: он является призером FFHMFAC
  • 2007: он получает свои BEES — HACUMESE 1-й степени
  • 2012: он открывает свой тренажерный зал «Studio Sport» в Винсеннесе.

Он награжден бронзовой медалью для молодежи и спорта Федеральный тренер по бодибилдингу в рамках FFHMFAC.

Техническая схема и показатели в бодибилдинге:

Иногда цифры более значимы, чем слова:

  • Родился 19 ноября 1965 года.
  • Рост: 1,68 м.
  • Вес в низкий сезон: 80 кг.
  • Вес для соревнований. : 75 кг
  • Лучшая производительность в категории -75 кг: приседания на 252,5 кг. Жим лежа на 162,5 кг. Становая тяга на 232,5 кг.

Его книги: Метод воздействия:

Livre Méthode Impact de Frédéric Mompo

Эта книга, опубликованная в 2011 году, предлагает вам более понятная программа для повысить производительность мышц :

  • громкость
  • сила
  • сила
  • взрывчатость

Эта книга не для всех, как «Мой год бодибилдинга», с которым мы будем иметь дело в следующем.

Действительно, это программа для тех, которые хотят интенсивной физической подготовки, более 6 недель , преобразования ваших тренировок и выхода из любой рутины .

1-й французский метод Тренировка кросс-тренинга (сочетание дисциплин), разработанная специалистами по физической подготовке и бодибилдингу.

Метод воздействия состоит в том, что вы работаете с разными мышечными группами в течение одного сеанса в соответствии с 4 нейромышечными режимами. дополнительные:

  • взрывчатость
  • сила
  • переход
  • перегрузка

Выбранные и запланированные упражнения предлагаются вам. Они должны быть связаны, и тогда вы почувствуете свои мускулистые выступления в десять раз.

Для подтвержденных практиков в идеале , но приложения для iPhone «Mompower» были отклонены в 3 типах: начинающий, средний и эксперт; чтобы помочь вам хорошо выполнять движения.

Вы можете купить «Метод воздействия — сила, объем, сила, взрывчатость: повысить производительность мышц» здесь .

Мой год бодибилдинга:

Книга, которую я лично съел!

Она позволяет вам практиковать год бодибилдинга, проходя через фазы и концепции, необходимые для развития мышц :

  • Сила
  • Миофибриллярная гипертрофия
  • Саркоплазматическая гипертрофия
  • Восстановление
  • Пост-усталость / предварительная усталость
  • Взрывоопасность
  • Интенсивность
  • Объем и плотность
  • Питание в функции каждой фазы
  • И т.д.

На 143 страницах он будет вашим лучшим другом, чтобы прогрессировать в хорошем ритме, узнать много о бодибилдинге и физиологических явлениях, и т. д.

Хорошо проиллюстрированная и адаптируемая ко всем системой для расчета ее нагрузки в процентах, это, на мой взгляд, справочная работа. Даже если вы находитесь в комнате без какого-либо сертифицированного тренера, наблюдающего за вами, возьмите свою портативную Mompo, купите «Мой год бодибилдинга — сила, масса, объем, мышечная решимость».

Livre Méthode de musculation Lafay d'Olivier Lafay

Широко используемый подростками, юношами и новичками (не только, но по существу), этот метод, созданный Оливье Лафэем в 2004 году, имел большой успех и обеспечил хорошую продажу книг.

La Метод обычно состоит из тренировки с использованием только веса вашего собственного тела .

Это метод, который можно использовать в тренажерном зале, но который все еще предназначен для применения дома или на улице, для чего требуется только то оборудование, которое у нас есть (стулья, ручка метлы и т. д.)

Метод направлен на получение гибкости, расслабление, сила и скорость. Движения являются базовыми и простыми для выполнения.

Выбор этого метода — выбор финансового, физического и т. Д. Если у вас есть доступ к комнате, вы можете пойти своим путем.

Это хороший метод, который мы считаем доступным для любого здорового человека.

Работа с массой тела широко используется спортсменами.

« Hiit «Означает: тренировка с высокой интенсивностью или тренировка с высокой интенсивность, все сказано!»

Этот метод тренировки предлагает чередование фаз активной реабилитации и фаз очень высокой интенсивности .

Цель Hiit — повысить физическую работоспособность, предоставив вам очень короткое время восстановления. Это действительно интенсивно!

Этот метод включает в себя 2 метода:

  • Метод Tabata
  • Метод Little (мало по-английски)

Работа с табатой:

«Табата» — это имя японского исследователя, который создал этот способ работы и улучшения аэробных и анаэробных путей.

Это очень просто, это сердечно-сосудистая работа , выполняемая особым образом: интенсивная и короткая продолжительность.

Например, выберите различные кардио упражнения, такие как приседания, отрыжка и т. д., и выполните их следующим образом:

  • Делайте столько повторений как можно более 20 секунд для одного из выбранных упражнений.
  • Сделайте 10-секундный перерыв.
  • Начните снова

В общей сложности вы должны выполнить 8 раз по этой схеме (8 раз репетиционная работа + 7 перерывов).

Низкое время восстановления — ключ, попробуйте этот метод!

метод Little:

в том же духе, что и метод табата, но менее интенсивный, метод Литтла состоит из работы в течение 60 секунд, а затем восстановления в течение 75 секунд .

Цель состоит в том, чтобы повторить этот цикл 8 или 12 раз .

Вот пример программы, использующей метод Литтла (общая продолжительность 4 минуты):

  • 20 секунд подъема колена + 10 секунд отдыха
  • 20 секунд подъема колена + 10 секунд отдыха
  • 20 секунд приседания + 10 секунд отдыха
  • 20 секунд приседания + 10 секунд отдыха
  • 20 секунд прыжкового домкрата + 10 секунд отдыха
  • 20 секунд прыжкового домкрата + 10 секунд отдыха
  • 20 секунд прыжка со скакалкой + 10 секунд отдых
  • 20 секунд скакалки + 10 секунд отдыха

Затем вы можете увеличить общую продолжительность цепи, удвоив ее до 8 минут. Например, вы можете сделать 1-минутный перерыв после этого 4-минутного цикла, а затем начать снова!

TRX расшифровывается как упражнение на полное сопротивление.

Создано Морской печатью Рэнди Хетрик в 2003 году принцип состоит в том, чтобы использовать вес своего тела и регулируемые ремни для выполнения толчка, силовых упражнений и т. д.

Изначально TRX — это парашютные лямки. В настоящее время состоит из очень прочных толстых тканевых ремней.

Преимущество TRX состоит в том, что он имеет небольшие размеры, очень легко транспортируется и может использоваться в доме системой висит на простой и эффективной двери и снаружи, повесив ее на дерево, ветку, столб и т. д.

Работа с массой тела позволяет усилить мускулистая, отличная динамическая и проприоцептивная работа.

С помощью этого простого инструмента вы можете выполнять сотни упражнений и работать над всеми мышечными группами.

Как руководство его базовая цена составляет 219 евро. Самый полный пакет стоит около 269 евро.

Выходец из Соединенных Штатов, crossfit во Франции уже несколько лет взрывается , широко рекламируемый брендом Reebok.

Crossfit по определению является сочетание фитнес-упражнений : Cross (кроссовер) Fit (фитнес).

Поэтому он сочетает в себе упражнения для сердечно-сосудистой системы, атлетику, силу, сопротивление, тяжелую атлетику и гимнастику.

Требуя, эта дисциплина требует определенной мышечной массы и гибкость для определенных упражнений. Чтобы практиковать кроссфит, вы должны быть в тонусе.

Les Wod:

сеансы кроссфита называются WOD (Workout) Of the Day = работа / тренировка дня).

Это означает, что для оптимизации его результатов необходимо практиковать Wod каждый день, продолжительностью от 35 до 45 минут ( разминка и растяжка включены).

Короткий и интенсивный кроссфит не доступен для всех и требует определенного физического состояния.

VIPR означает: производительность и восстановление.

Созданный канадским тренером хоккейной команды, Михоль Далкорт внедрил технику, состоящую из использования большой резиновой трубки разного веса.

Вдохновленный движениями, выполняемыми регистраторами, эта техника позволяет использовать мышцы с головы до пят.

Вес трубки позволит создать дисбаланс во время манипуляций, что позволит практикующему обшить свое тело и работать мышечными цепями.

Photo VIPR

Создано Les Mills, Grit — это особенно интенсивный метод обучения.

Предоставляется в очень небольшом количестве комнат и в основном в спортивном клубе CMG , метод пробный, но ужасно эффективный .

Протестировав его в кардио, интенсивность действительно заставила меня превысить мои пределы до следующего уровня.

Сила Le Grit:

Это интенсивная тренировка , продолжающаяся 30 минут.

Используемый материал: стержни, шаги и веса.

Вот демонстративное видео о типе силового курса Грит.

Cardio Grit:

Cardio Grit идеально подходит для сжигания жира , улучшая при этом ваши спортивные способности.

Упражнения заключаются в использовании веса тела и мо Взрывы взрывоопасны.

Точно так же, как прочностные характеристики, интенсивность сердечно-сосудистой системы составляет 30 минут.

Предварительная усталость — это техника начала тренировок, состоящая в выполнении упражнений на изоляцию перед началом тренировки в мышечной группе.

Например, если вам нужно проработать грудные мышцы, начните с упражнение на растяжку или трос противоположно, чтобы предварительно утомить ваши грудные мышцы.

Таким образом, во время упражнений со жимом лежа, работа трицепса не будет иметь преимущественную силу над работой вашего грудные и ощущение будет ощущаться сильнее.

Необходимо срочно пройти тестирование для всех групп мышц, кроме бицепса, потому что, в отличие от жима лежа, который является сложным упражнением (с использованием нескольких мышц, таких как грудные мышцы и трицепс), в бицепсе используются только бицепсы .

С другой стороны, вы можете предварительно тренировать бицепс с помощью лёгкой штанги перед тем, как приступить к работе.

Будьте осторожны, чтобы поместить курсор в нужное место в предварительно тренируй свои мышцы, не истощая их .

Отрицательные или эксцентричные повторения:

Вы практикуете положительные повторения большинство. Это включает в себя установку груза, например, в гантеле с завитком, ваша рука поднимется в положительной фазе, ваша гантель до плеча.

Напротив, отрицательная фаза — это та, во время которой ваша рука будет оставь свое плечо и опустись в исходное положение. Это отрицательное или эксцентричное повторение!

Чтобы добиться в этом же примере отрицательного повторения, вам просто нужно контролировать свое движение при опускании руки.

Включение отрицательной части в серию повышает интенсивность ваших упражнений и идеально подходит для укрепления сухожилий и связок .

Торможение поэтому ваше движение в момент, когда нагрузка снижается.

Уменьшающиеся повторения:

musculation en dégressif

Когда вы закончите серию, вес которой выбран правильно, вы почувствуете усталость и будете работать с нужными мышцами.

Работа в упадке позволит вам раздвинуть определенные границы ваших мышц путем немедленно уменьшить используемую нагрузку . Это может повторяться несколько раз подряд.

Давайте рассмотрим пример завитка с гантелями. Когда ваш сет закончен, выберите гантель на 20-30% легче:

Цепочка, например: 1 установите на 15 кг, затем сразу на 12 кг, затем сразу на 10 кг.

Этот метод идеально подходит для гипертрофии мышц . Мышцы, «удивленные» этой техникой, будут работать больше.

Частичные повторения:

По определению повторения частичное — это повторение, которое будет выполнено только частично.

В этом случае мы ищем не диапазон движения, а короткое рабочее расстояние мышцы.

Вы Вы можете практиковать частичное повторение в начале движения, в середине или в конце этого движения.

Мышца быстро гипертрофируется , потому что вы будете работать таким образом без зоны комфорт и, следовательно, с гораздо меньшим отдыхом.

На примере локона с гантелью вы можете поднять руку горизонтально и опускаться. Поэтому вы не будете подносить гантели к плечу, как обычно.

Хорошая техника для удара мышц и достижения мышечной недостаточности.

Ваша техника для выполнение движения должно оставаться безупречным и чистым.

Использование этого метода на ваших сессиях в течение нескольких недель может оказаться хорошим способом набрать силу и объем и немного увеличить нагрузку.

Принудительные повторения:

Для этого метода требуется помощь партнера.

Это известная помощь, когда вы больше не можете выполнять еще одно повторение самостоятельно.

Тогда ваш партнер даст вам небольшую поддержку , помогая вам с его руки, чтобы немного облегчить вес, вытащил, толкнул, поднял.

Помощь должна быть в порядке и справедливо. Он должен быть достаточно сильным, чтобы позволить вам продолжить еще несколько повторений, не делая это слишком легким.

Этот метод может помочь предотвратить травмы, обеспечить безопасность и ваши мышцы не работают .

Надстройка состоит из выполнения 2 разных упражнений одно за другим .

2 упражнения должны работать в разных мышечных областях, в лучшем случае напротив.

Надстройка обеспечивает хорошую загруженность, позволяет разнообразить тренировки с отягощениями и их ритм.

С целью похудеть и / или вернуться в форму . суперсеты созданы для вас!

Чтобы набрать мышечную массу (называемую увеличением массы) и / или оптимизировать свою силу, время от времени размещайте суперсеты в конце сеанса.

Надстройка противоположных групп мышц:

К e Например, вы делаете серию жима лежа, а затем продолжаете серию шейных подтяжек на кабеле.

Грудные мышцы находятся напротив спины, так что это чистый суперсет.

В нашем примере грудные мышцы успевают восстановиться во время работы на спине.

Подмножество той же группы мышц

Вы также можете сделать надмножество, работая с той же группой мышц, но по-разному.

Например, жим лежа с гантелями, а затем спред с гантелями.

 

Вам также может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *